在育龄期女性中,多囊卵巢综合征(PCOS)的发生率约 5%~10%,也就是说,每 100 个育龄女性中就有 5~10 个人患有多囊。
而多囊最明显的症状就是易胖、不孕等。所以对大部分有生育需求的多囊女性来说,减重是好孕路上的第一道关卡。
多囊的女性多半伴有胰岛素抵抗,体内的脂肪更易堆积,减重的速度大多赶不上体重增长的速度。体重下不来,多数多囊女性就会伴有稀发排卵或无排卵的不孕现象。
(注意:不只有胖多囊才会合并胰岛素抵抗、代谢障碍,有些瘦多囊也会有代谢问题,所以还是应该做糖耐量试验和胰岛素释放试验进行确定哦!)
而减重成功,就可以让一半以上的多囊女性恢复自然排卵,自然受孕。并且减重以后再怀孕,对母婴的安全也非常重要,不仅可以有效减少和避免孕期高血压、糖尿病、产后出血等,更有利于胎儿的生长发育。
合理的饮食是减重的关键,吃对就是成功了一半。今天,泰国DHC就来教多囊女孩如何吃“瘦”!
低碳水化合物+高蛋白饮食模式
低碳水化合物饮食可有效控制血糖,减少胰岛素分泌,提高胰岛素敏感性,改善胰岛素抵抗,从而降低糖尿病、高血脂、高血压、痛风、多囊卵巢综合征等代谢疾病的患病风险。而高蛋白质饮食可提高胰岛素介导的骨骼肌摄取葡萄糖,增加胰岛素敏感性,同时通过刺激机体分泌GLP-1,促进胰岛细胞增殖,改善胰岛素抵抗。
所以姐妹们可以在保证基础热量供应的前提下,降低碳水化合物的比例,尤其减少摄入精米白面,提高膳食当中的优质蛋白质,如鸡蛋、牛奶、鱼虾、豆制品等。既可以加强食物饱腹感,还能抑制食欲从而减少能量摄入,同时其较高的食物热效应可以消耗相比等量碳水化合物和脂肪更多的能量,达到减脂目的。
低GI饮食模式
血糖指数(GI)是用于评估碳水化合物对餐后血糖的影响。我们将碳水化合物消化、吸收和代谢缓慢的食物被定义为低GI食物。目前相关研究发现, PCOS风险与膳食中较高GI和较低纤维食物摄入存在相关性,高GI饮食可通过胰岛素合成代谢和能量消耗变化增加PCOS代谢异常风险,导致肥胖和脂肪组织增加,进一步加重胰岛素抵抗,形成恶性循环。
而与高GI食物相比,低GI食物餐后血糖水平峰值更低,波动更小,可以增加胰岛素敏感性,减少胰岛素抵抗和代谢紊乱的发生。因此建议多囊的姐妹们选择低GI/GL的食物。低GI的食物主要为:绿色蔬菜、全谷物食物、豆制品、乳制品等。
抗炎饮食模式
多囊患者的炎症标志物水平比非多囊患者的更高。炎症与超重、肥胖、2型糖尿病、心脏病等有关,而这些也是多囊患者可能伴随的健康问题,所以抗炎饮食有助于缓解多囊症状。
有助于抗炎的食物有:新鲜的蔬菜水果:维生素C、花青素和类胡萝卜素等抗氧化色素
优质脂肪:油酸、ω-3多不饱和脂肪酸。ω-3多不饱和脂肪酸有助于改善胰岛素敏感性,还可以降低多囊患者睾丸激素,有着一定调节月经周期的作用。富含油酸的食物有橄榄油、牛油果、巴旦木等;鱼类是ω-3多不饱和脂肪酸的最佳来源。
咖啡、茶,以及紫苏、罗勒、蒜等香料也富含抗氧化成分,因此也具有一定的抗炎作用。平常做菜时可以多用香料,饭后来杯绿茶或者黑咖啡。
除了这些饮食模式之外,我们更好选择健康的烹饪方式,如蒸、炖、煮和快炒方式,拒绝炸、煎、烤等高温烹饪方式。不能过食油腻、辛辣或高糖等食物,如盐、糖、甜品、奶茶、烧烤、油炸类食物和加工类食品,拒绝暴饮暴食。饮食是我们生活中最不可或缺的一个部分,希望大家都能科学饮食,无痛控制体重!